食事を減らすことを基本方針にしてはいけません。練習量に対してエネルギーが不足すると、集中力、回復、筋力、月経、骨、免疫、成長に影響し、怪我やパフォーマンス低下につながる可能性があります。体重や体組成を調整する必要がある場合は、医師や公認スポーツ栄養士等の管理下で行います。

練習までの時間と消化のしやすさに合わせ、主に炭水化物を含む食事や補食を選びます。数時間前ならご飯・パン・麺等を含む食事、直前に近い場合はおにぎり、バナナ、パン、ヨーグルト等の食べ慣れたものが候補です。個人の体調やアレルギーに合わせて調整します。

プロテインだけでは、練習で使ったエネルギーや筋グリコーゲンの回復に必要な炭水化物が不足する場合があります。食事まで時間が空くなら、牛乳・ヨーグルト・卵・大豆製品等のたんぱく質と、おにぎり・パン・果物等の炭水化物を組み合わせます。

炭水化物は筋肉と脳が練習で使う重要なエネルギー源です。必要量は練習量や時期で変わりますが、一律に抜くと疲労、集中力低下、回復不足につながる可能性があります。主食を敵にせず、練習量に合わせて調整します。

必要量は年齢、体格、成長、練習量、食事全体によって異なるため、個別の数値は専門家と決めます。基本は一度に大量摂取するのではなく、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品等を朝・昼・夕食と補食へ分けて摂ることです。

脂質はエネルギー、細胞膜、ホルモン、脂溶性ビタミンの吸収等に必要です。極端に減らすのではなく、魚、ナッツ、種子、植物油等も含め、食事全体の中で摂ります。揚げ物等が練習直前に重い場合は、時間帯を調整します。

普通として放置してはいけません。月経不順や無月経は、利用可能エネルギー不足や他の病気のサインである可能性があります。3か月以上月経が来ない、15歳になっても初経がない、月経トラブルが競技や生活に影響する場合は婦人科へ相談してください。

自己判断での常用は避けます。鉄欠乏やビタミンD不足等は検査と医療的判断が必要です。基本は食事から摂り、症状や検査結果に基づいて医師・管理栄養士等が必要性、種類、量を判断します。サプリメントには過剰摂取や汚染のリスクもあります。

短時間で涼しい環境なら水で足りる場合がありますが、長時間、高温多湿、大量に汗をかく、食事間隔が長い場合は糖質や電解質を含む飲料が役立つことがあります。発汗量、練習時間、環境、体調に合わせて個別に考えます。

成長や月経、怪我、体調変化がある場合は医師へ、食事設計は管理栄養士・公認スポーツ栄養士へ相談します。食べることへの強い恐怖、過食、嘔吐、極端な制限、体型への強い執着がある場合は、摂食障害を扱う医療機関や心理職を含むチームへ早めにつなぎます。