食事を減らすことを基本方針にしません。エネルギー不足は、集中、回復、筋機能、月経、骨、免疫、成長、怪我、競技力へ影響する可能性があります。体重・身体組成の調整が本当に必要かを先に確認し、必要な場合も医療・栄養の専門家が個別に評価します。

練習までの時間と本人の胃腸に合わせ、炭水化物を含む食事・補食を選びます。数時間前なら普段の食事、近い場合はおにぎり、パン、果物等の食べ慣れたものが候補です。練習直前に新しい食品や大量の高脂質・高食物繊維食を試さず、個人差に合わせます。

プロテインだけでは、使ったエネルギーや筋グリコーゲンを戻す炭水化物が不足する場合があります。食事まで時間が空くなら、たんぱく質を含む食品・飲料と、おにぎり、パン、果物等の炭水化物を組み合わせます。その後の通常の食事と睡眠まで含めて回復を考えます。

炭水化物は筋肉と脳が運動で使う重要なエネルギー源です。必要量は練習量や時期で変わりますが、一律に抜くと練習・回復に必要なエネルギーが不足する可能性があります。主食を敵にせず、練習量と食事全体に合わせます。

必要量は年齢、体格、成長、総エネルギー摂取、練習量によって異なります。指導者が一律のg数を処方するのではなく、まず肉、魚、卵、乳製品、大豆製品等を朝・昼・夕食・必要な補食へ分けます。個別の数値は栄養専門職へ相談します。

脂質はエネルギー、細胞膜、ホルモン、脂溶性ビタミンの吸収等に必要です。極端に減らすのではなく、魚、ナッツ、種子、植物油等も含め、食事全体の中で摂ります。揚げ物等が練習直前に重い場合は、時間帯を調整します。

普通として放置しません。月経不順・無月経にはエネルギー不足以外の原因もあります。3か月以上月経がない、15歳になっても初経がない、骨の痛み・強い疲労等を伴う場合は婦人科・小児科等へ相談します。

自己判断での常用は避けます。鉄欠乏やビタミンD不足等は症状・食事・検査を踏まえた評価が必要です。2026年の女性アスリートの鉄に関する系統的レビューでも鉄欠乏は重要な課題ですが、サプリメントは不足が確認された場合等に医師・栄養専門職と検討します。過剰摂取や相互作用、禁止物質混入にも注意します。

短時間・涼しい環境では水で足りる場合があります。一方、長時間、高温多湿、大量発汗、食事間隔が長い場合は、糖質・電解質を含む飲料が役立つことがあります。HPSCも発汗量・運動時間により適する飲料は異なるとしています。

成長や月経、怪我、体調変化がある場合は医師へ、食事設計は管理栄養士・公認スポーツ栄養士へ相談します。食べることへの強い恐怖、過食、嘔吐、極端な制限、体型への強い執着がある場合は、摂食障害を扱う医療機関や心理職を含むチームへ早めにつなぎます。

一般的な推定エネルギー必要量は参考になりますが、アスリートでは練習量、成長、体格、食事、疲労、月経、怪我等によって必要量が変わります。HPSCも日本人の食事摂取基準はアスリートの運動量を直接反映したものではないとしています。オンライン計算値だけで減量・食事制限を決めず、必要なら管理栄養士・公認スポーツ栄養士等へ相談します。

一律に減らしません。試合当日は緊張や胃腸症状を考え、食べ慣れた食品を時間に合わせて分けます。直前に重い食事を避ける工夫と、エネルギーそのものを不足させることは別です。前日・当日に極端な食事制限や脱水を行わず、普段の練習で試した補給方法を使います。